腰肌勞損的鍛煉方法：
“坐了一天了，坐得我腰疼!”，這是長時間坐在電腦前工作的上班族們經(jīng)常說的一句話。為何久坐易引起腰痛，坐班族該如何保健呢?專家表示，在諸多引起慢性腰痛的病因中，腰肌勞損十分常見。如果您也是一位腰肌勞損患者，可以每天做做由專家推薦的健腰操哦!
“三坐”人群
腰肌易勞損
上下班路上坐車，上班時坐辦公室，下班后久坐看電視、上網(wǎng)——這成為了不少人日常生活的寫照，這群人也被形象的稱之為“三坐”人群。更有一些年輕人沉迷于電腦游戲，一坐就是一整天甚至通宵達(dá)旦。而這樣長時間坐著辦公、學(xué)習(xí)和娛樂，很容易引起腰肌勞損。
專家解釋，有句口頭禪叫“站著說話不腰疼”，雖被用做貶義詞，但其實這說法還是有一定道理的。人在站立時，腹肌是緊繃的，這樣腹腔壓力就會增大，身體的重量可直接通過腹腔向下傳遞，緩解了身體對脊柱的壓力，所以站著時原本的腰痛就會減輕或消失。而當(dāng)我們坐著時，腰背肌肉一直緊繃著，上身的重量都壓在了腰椎骨和臀部上，久而久之就易造成腰部軟組織和腰椎的積累性損傷，出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出等癥狀。
“長時間的體力勞動、身體長時間維持一個姿勢、腰部不注意保暖、急性損傷處理不當(dāng)?shù)榷紩l(fā)腰肌勞損。長期伏案工作、需要久坐的人最容易患腰肌勞損，比如文案、司機等等”。專家表示，腰肌勞損已不再是中老年人和體力勞動者的“專利”，很多年輕人甚至一些中小學(xué)生都出現(xiàn)了長期腰痛等癥狀，這和不良坐姿、久坐不動有著很大關(guān)系。近期天氣變化較大，加上春天衣服減得快，有些人被“吹”病了。腰椎、頸椎都是比較脆弱的部位，受風(fēng)受涼，氣血不和，就會腰病復(fù)發(fā)。
腰肌勞損或腰椎突出
四個特點可區(qū)分
“一旦發(fā)覺自己腰痛的時間較長、疼痛逐漸加大、范圍逐漸擴大等，就該到醫(yī)院看醫(yī)生了。否則輕者會延誤病情救治，重者則需手術(shù)治療。”專家提醒道。
那么，如何判斷自己的腰疼是純腰痛、腰肌勞損還是腰椎間盤突出呢?可以從這幾點上進(jìn)行區(qū)分：
一看：有無腿痛腰肌勞損是指局部軟組織如腰骶部肌肉、筋膜以及韌帶等軟組織的慢性損傷，導(dǎo)致局部無菌性炎癥，從而引起腰臀部一側(cè)或兩側(cè)的彌漫性疼痛，癥狀主要表現(xiàn)為腰部廣泛性酸痛或脹痛;而腰椎間盤突出除了腰部疼痛外，多伴有下肢麻木放射性疼痛。
二看：壓痛點是中間還是兩邊部分腰椎間盤突出病人的棘突或棘間隙有壓痛，壓痛點主要位于棘突旁即背部中間，壓痛時可出現(xiàn)沿神經(jīng)根走行的下肢放射痛。腰肌勞損通常腰椎棘突間無壓痛，一般壓痛點多在腰背部兩邊的肌肉。對于不清楚疼痛部位具體位置、按壓也無明顯壓痛點的情況，更可能是腰椎間盤導(dǎo)致的腰背痛。
三看：活動是否受限腰肌勞損對腰部活動度影響不大，癥狀一般勞累時加重，休息時減輕。但腰椎間盤突出癥患者就會有腰部活動障礙，往往會出現(xiàn)一定的彎腰困難。
四看：影像學(xué)檢查腰肌勞損患者檢查脊柱外形多無異常，而腰椎間盤突出癥存在椎間盤退行性改變，CT或核磁共振可準(zhǔn)確發(fā)現(xiàn)，明確腰椎間盤是否突出。
緩解腰痛
選擇針對性康復(fù)治療
長期久坐的人群，該如何預(yù)防腰痛呢?孫銀娣向記者介紹了幾種鍛煉方法，同時她提醒，在平時生活上要注意：切勿久坐久站，久坐的人坐一小時后一定要起身活動活動;坐、抬重物時注意姿勢;注意腰部保暖，切勿貪涼;每天用手搓揉腳趾對緩解腰痛也很有療效。一旦出現(xiàn)急性腰痛可以用腰圍來保護(hù)腰部，經(jīng)常有腰痛癥狀的人一定要到醫(yī)院去治療，及早排除脊柱的疾患。
她表示，對于患有輕度腰肌勞損的患者，經(jīng)過充分的休息或自身鍛煉，勞損的腰部肌肉及韌帶可以得到恢復(fù)，癥狀可以緩解甚至消失。而腰肌勞損癥狀嚴(yán)重，經(jīng)過休息和自身鍛煉癥狀不能緩解時，就需要經(jīng)過系統(tǒng)的、全面的治療。中醫(yī)及各種針對性的康復(fù)理療，對慢性腰肌勞損都有很好的治療作用。
第一步
腰部前屈后伸運動：兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢，然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。
第二步
腰部回旋運動：姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，動作緩慢，回旋5-6次。
第三步
“拱橋式”：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭后部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀。
第四步
“飛燕式”：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，保持10-15s，鍛煉10～20次。
第五步
倒走鍛煉：倒走時能夠強迫人體的重心后移到腳跟，鍛煉腰背部肌肉，促進(jìn)腰背部血液循環(huán)，緩解疼痛，但要注意安全。
按以上方法,每天早晚各鍛煉一次。
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